Vitamina B12 është një nga tetë vitaminat B që luajnë një rol thelbësor në shëndetin tuaj.B12 nevojitet për funksionin neurologjik, prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, metabolizmin dhe sintezën e ADN-së.Mungesa e vitaminës B12 mund të ndikojë në shëndetin në shumë mënyra.
B12 është i përqendruar natyrshëm në produktet shtazore si mishi, peshku dhe vezët, dhe gjithashtu shtohet në disa ushqime me bazë bimore, si drithërat e fortifikuara të mëngjesit.
Edhe pse B12 gjendet në shumë ushqime të konsumuara zakonisht, disa njerëz duhet të plotësojnë B12 në mënyrë që të mbajnë nivele të shëndetshme të kësaj lënde ushqyese.
Këtu keni gjithçka që duhet të dini rreth suplementeve B12, duke përfshirë përfitimet shëndetësore, sigurinë, efektet anësore dhe si të zgjidhni suplementin më të mirë B12 për nevojat tuaja.
Përfitimet e B12
B12 është një lëndë ushqyese e tretshme në ujë.Kjo do të thotë që trupi juaj nuk e ruan B12 në sasi të mëdha dhe nxjerr çdo gjë që nuk i nevojitet nëpërmjet urinës.Për shkak se B12 nuk ruhet lehtësisht, trupi juaj kërkon një furnizim të qëndrueshëm të B12 në mënyrë që të kryejë procese jetësore si prodhimi i energjisë dhe funksioni normal nervor.
Shumica e njerëzve të shëndetshëm që ndjekin dieta të pakufizuara konsumojnë mjaftueshëm B12 për të ruajtur nivelet optimale të gjakut.Megjithatë, disa kushte mjekësore, medikamente, kufizime dietike të ushqimeve të pasura me B12 dhe madje edhe plakja normale mund të ndikojnë në nivelet e B12 të trupit dhe aftësinë e tij për të absorbuar B12 nga burimet ushqimore.
Njerëzit që nuk mund të mbajnë nivele të shëndetshme të B12 vetëm përmes dietës duhet të marrin suplemente B12 në mënyrë që të plotësojnë kërkesat e tyre ditore për këtë vitaminë.
Këtu janë disa mënyra në të cilat suplementet B12 përfitojnë shëndetin.
Mund të rrisë nivelet e B12 dhe të trajtojë mungesën e B12
Një nga përfitimet kryesore të suplementeve B12 është aftësia e tyre për të rritur në mënyrë efektive nivelet e B12 në trup.
Ka disa arsye pse një person mund të mos jetë në gjendje të mbajë vetë nivelet optimale të B12.
Rreth 30% e të moshuarve nuk janë në gjendje të absorbojnë siç duhet B12 nga ushqimi për shkak të ndryshimeve në acidin e stomakut dhe zvogëlimit të prodhimit të një proteine të quajtur faktor i brendshëm, që të dyja janë të nevojshme për përthithjen e B12.
Medikamente të përshkruara zakonisht si zbaticë acid medikamentet dhe ilaçet antidiabetike mund të ulin nivelet e B12.Përveç kësaj, njerëzit me kushte të caktuara mjekësore si sëmundja inflamatore e zorrëve dhe ata që ndjekin dieta kufizuese, siç janë dietat vegane, shpesh zhvillojnë nivele të ulëta të B12.
Për njerëzit që nuk janë në gjendje të mbajnë vetë nivele të shëndetshme të B12, një suplement B12 mund të ndihmojë në rritjen e niveleve në gjak të kësaj lënde ushqyese të rëndësishme dhe të mbrojë kundër çështjeve shëndetësore të lidhura me mungesën e B12, duke përfshirë aneminë makrocitike, një çrregullim gjaku që ndikon në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.
Mund të zvogëlojë nivelet e homocisteinës
Homocisteina është një aminoacid që gjendet natyrshëm në trupin tuaj në sasi të ulëta.B12 ndihmon në zbërthimin e homocisteinës dhe shndërrimin e saj në përbërës të tjerë që trupi juaj ka nevojë.Nëse nuk keni mjaftueshëm B12 në sistemin tuaj, homocisteina grumbullohet në gjakun tuaj.
Nivelet e larta të homocisteinës rritin inflamacionin dhe stresin oksidativ, një gjendje e shkaktuar kur mbrojtja antioksiduese e trupit tuaj mbingarkohet nga speciet reaktive të oksigjenit, të cilat janë substanca që shkaktojnë dëmtime qelizore kur nivelet rriten shumë në trup.
Homocisteina e lartë është lidhur me një rrezik të shtuar të disa kushteve shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, rënien njohëse dhe depresionin.
Plotësimi me B12, së bashku me lëndë ushqyese të tjera të përfshira në rregullimin e homocisteinës, si folati, mund të zvogëlojë ndjeshëm nivelet e homocisteinës dhe për këtë arsye të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes që shoqërohet me homocisteinë të lartë.
Një rishikim i vitit 2022 i 8 studimeve zbuloi se plotësimi me B12, B6 dhe/ose acid folik çoi në një ulje mesatare prej 31.9% të niveleve të homocisteinës tek njerëzit me dëmtim të butë njohës.
Mund të përfitojnë njerëzit me depresion
B12 luan rol të rëndësishëm në funksionin e trurit dhe është i nevojshëm për prodhimin e neurotransmetuesve si serotonina, acidi γ-aminobutirik (GABA) dhe dopamina, të cilët luajnë rol të rëndësishëm në rregullimin e humorit.Për më tepër, B12 mban në kontroll nivelet e homocisteinës, e cila është thelbësore për funksionimin e shëndetshëm të trurit.
Hulumtimet tregojnë se nivelet e ulëta të B12 rrit rrezikun e zhvillimit të depresionit.
Një studim i vitit 2021 në të rriturit e moshuar zbuloi se nivelet e ulëta ose të mangëta të B12 rrisin rrezikun e zhvillimit të depresionit me 51% gjatë katër viteve.
Plotësimi me B12 mund të ndihmojë në parandalimin e shfaqjes së depresionit dhe përmirësimin e simptomave te njerëzit me depresion.Një rishikim i vitit 2023 arriti në përfundimin se suplementi me B12 mund të jetë efektiv për reduktimin e simptomave të depresionit dhe përmirësimin e efektivitetit të ilaçeve kundër depresionit.
Mbështet shëndetin e trurit
Nivelet e ulëta të B12 mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e trurit duke rritur homocisteinën, e cila nxit inflamacionin e qelizave nervore dhe stresin oksidativ.Plotësimi i vitaminës B12 mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër dëmtimit qelizor të lidhur me stresin oksidativ, i cili është lidhur me një sërë sëmundjesh kronike, siç është rënia kognitive.
Studimet sugjerojnë se plotësimi me B12 mund të ndihmojë në ruajtjen e funksionit të trurit dhe vonimin e dëmtimit njohës te të rriturit.
Një përmbledhje e vitit 2022 zbuloi se suplementet B12 ndihmuan ngadalësimin e rënies njohëse te të rriturit e moshuar, veçanërisht kur njerëzit filluan të merrnin vitaminën më herët në jetë.
Burime të mira të B12
B12 përqendrohet natyrshëm në ushqimet shtazore dhe shtohet në disa ushqime me bazë bimore, si drithërat, përmes fortifikimit të ushqimit.
Këtu janë disa nga burimet më të mira ushqimore të B12:
- Mëlçi viçi i gatuar: 23,5 mcg për ons, ose 981% e DV
- Mouçe të gatuara: 17 mikrogramë (mcg) për racion 3 ons, ose 708% e vlerës ditore (DV)
- Maja ushqyese e fortifikuar: 15 mcg për 2 lugë gjelle, ose 630% e DV
- Salmon i gatuar: 2.6 mcg për 3 ons, ose 108% e DV
- Mish viçi i bluar: 2,5 mcg për 3 ons, ose 106% e DV
- Kos grek me qumësht të plotë: 1.04 mcg për enë 7 ons, ose 43% e DV
- Vezë: 0,5 mcg për vezë të gatuar të plotë, ose 19% e DV
Edhe pse B12 gjendet në disa ushqime të fortifikuara, si maja ushqyese, qumështi me bazë bimore dhe drithërat e mëngjesit, njerëzit që ndjekin dieta strikte me bazë bimore mund ta kenë të vështirë të arrijnë nevojat e tyre ditore për B12 vetëm nëpërmjet dietës.
Studimet tregojnë se njerëzit që ndjekin dieta vegane kanë shumë më shumë gjasa të zhvillojnë një mungesë B12 në krahasim me njerëzit që konsumojnë produkte shtazore.Nëse jeni duke ndjekur një dietë vegane ose një dietë kufizuese që kufizon shumicën e burimeve natyrore të B12, rekomandohet që të plotësoni B12 ose një vitaminë të kompleksit B në mënyrë që të parandaloni mungesën dhe të mbani nivele të shëndetshme të B12.
Ky shkrim vjen nga https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Koha e postimit: Prill-07-2023